Aminoacizii sînt cărămizile din care corpul își face proteinele — mușchi, enzime, hormoni, anticorpi, colagen. În farmacie ajung sub formă de pulberi pentru sportivi, capsule cu un singur aminoacid, colagen hidrolizat sau formule pentru recuperare. Categoria de aminoacizi de pe Farmacia Med adună peste 120 de produse din farmaciile online partenere. În ghidul acesta îți explicăm care sînt esențiali, cine are nevoie cu adevărat de suplimentare, ce spun datele despre cei mai vânduți și de ce, pentru majoritatea oamenilor, farfuria bate capsula.
Esențiali, neesențiali, condiționat esențiali
Din cei douăzeci de aminoacizi folosiți de corpul uman, nouă sînt esențiali: nu pot fi fabricați de organism și trebuie luați din alimentație — leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și histidina. Restul sînt sintetizați intern.
Există și o categorie intermediară, condiționat esențiali — glutamina, arginina, cisteina, glicina, tirozina. În mod normal corpul îi produce singur, dar în perioade de stres metabolic mare — traumatisme, arsuri, boli grave, intervenții chirurgicale — nevoia depășește producția. Acolo suplimentarea are sens medical, și se face sub supraveghere.
Proteina completă și cea incompletă
O sursă de proteină este „completă” dacă are toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporții utile: carne, pește, ouă, lactate, soia, quinoa, hrișcă. Cerealele sînt sărace în lizină, leguminoasele în metionină — de aceea combinația clasică fasole cu mămăligă sau linte cu orez funcționează: una acoperă ce-i lipsește celeilalte.
Nu e nevoie ca ele să fie în aceeași masă; corpul lucrează cu un rezervor de aminoacizi pe parcursul zilei. Pentru o dietă vegetariană sau vegană variată, aportul de aminoacizi esențiali se acoperă fără suplimente — cu atenție la lizină și la vitamina B12, care este altă discuție.
Cei mai vânduți, pe rând
- BCAA (leucină, izoleucină, valină). Cele mai populare în sală. Datele actuale sînt destul de clare: la o persoană care își acoperă necesarul zilnic de proteină, BCAA nu adaugă mare lucru — sinteza musculară are nevoie de toți aminoacizii esențiali, nu de trei.
- EAA (toți cei nouă esențiali). Mai justificate decât BCAA din punct de vedere teoretic; utile mai ales când aportul de proteină este scăzut sau la vârstnici.
- Glutamina. Cel mai abundent aminoacid liber din corp. Suplimentarea are indicații clinice reale în stări critice; la sportivul sănătos, dovezile pentru recuperare sau imunitate sînt slabe.
- Arginina și citrulina. Precursori ai oxidului nitric. Citrulina se absoarbe mai bine decât arginina; unele date arată beneficii modeste asupra performanței de anduranță.
- Lizina. Studiată în herpesul labial recurent, cu rezultate inconsecvente. Importantă și pentru sinteza colagenului.
- Glicina. Componentă majoră a colagenului; unele studii mici sugerează un efect asupra calității somnului.
- Triptofanul. Precursor al serotoninei și al melatoninei. Interacționează cu antidepresivele — nu se ia fără să întrebi medicul.
- Colagenul hidrolizat. Bogat în glicină, prolină și hidroxiprolină. Are dovezi moderate pentru disconfortul articular și pentru hidratarea pielii; nu ajunge „direct” în articulație, ci se descompune și se reasamblează.
De cât ai nevoie, de fapt
Recomandarea de bază pentru un adult sedentar este de aproximativ 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate pe zi. Pentru cine face sport de forță, recomandările uzuale merg spre 1,4-2,0 g/kg. Vârstnicii au nevoie mai mare decât se credea — în jur de 1,0-1,2 g/kg — fiindcă răspund mai slab la stimulul proteic.
Pentru un om de 70 de kilograme care ridică greutăți, asta înseamnă circa 100-140 de grame de proteină pe zi. Se acoperă din alimentație de cele mai multe ori: 100 g de piept de pui au aproximativ 30 g, un ou are 6 g, 100 g de linte fiartă are 9 g, un iaurt grecesc are 10 g. Pulberea proteică este o comoditate, nu o necesitate — utilă când nu apuci să gătești, nu superioară mâncării.
Cine chiar are nevoie de suplimentare
- Sportivii de performanță cu necesar mare și program care nu permite mese regulate.
- Vârstnicii cu sarcopenie — pierdere de masă musculară — la recomandarea medicului.
- Persoanele în convalescență după operații, traumatisme sau boli lungi.
- Cei cu apetit scăzut sau cu dificultăți de masticație și de înghițire.
- Anumite diete restrictive, unde varietatea nu poate fi asigurată.
În toate celelalte situații, întrebarea corectă nu e „ce aminoacid iau”, ci „îmi acopăr necesarul de proteină din mâncare?”. De cele mai multe ori răspunsul este da, iar suplimentul rezolvă o problemă care nu există.
Ce se verifică pe etichetă
- Gramajul pe porție, nu pe 100 g de pulbere — și cât cântărește, de fapt, cupa din cutie.
- Proporția reală de proteină: unele pulberi au 80%, altele 60% și mult zahăr sau maltodextrină.
- Îndulcitorii și aromele, dacă ai stomac sensibil; polialcoolii dau balonare la unii.
- Testarea pentru substanțe interzise, dacă ești sportiv legitimat — există programe de certificare pentru asta.
- Lactoza, la proteinele din zer, pentru cine nu o tolerează; izolatul are mai puțină decât concentratul.
Momentul: mai puțin important decât pare
„Fereastra anabolică” de treizeci de minute după antrenament s-a dovedit mult mai largă decât se credea — de câteva ore. Ce contează cu adevărat este cantitatea totală pe zi și distribuția rezonabilă între mese, cu 20-40 de grame de proteină la fiecare. Un shake băut la cinci minute după ultima repetare nu are nimic magic.
Sursele de proteină, comparate
- Zer (whey). Se absoarbe repede, are cel mai mare conținut de leucină. Concentrat (70-80% proteină), izolat (peste 90%, cu lactoză puțină) sau hidrolizat (predigerat, mai scump, fără avantaj clar pentru omul obișnuit).
- Cazeină. Se digeră lent, eliberând aminoacizi ore întregi; de aceea se ia adesea seara.
- Proteina din soia. Singura vegetală completă la nivelul celor animale; conține și izoflavone.
- Mazăre, orez, cânepă. Fiecare are câte un aminoacid limitant, motiv pentru care formulele vegetale bune le combină între ele.
- Ou. Standardul clasic după care se măsurau celelalte; se găsește și ca pulbere.
Diferențele dintre ele contează mult mai puțin decât se crede, atâta vreme cât cantitatea zilnică totală este acoperită. Alege ce digeri bine, ce îți place la gust și ce îți permiți — în ordinea asta.
Precauții importante
Persoanele cu boală renală cronică nu cresc aportul de proteine sau de aminoacizi fără indicația medicului nefrolog — rinichiul afectat elimină greu produșii de metabolizare. La fel, în bolile hepatice avansate, aportul se stabilește medical. Copiii și adolescenții nu iau suplimente de aminoacizi în scop sportiv; creșterea are alte nevoi.
Triptofanul și 5-HTP nu se combină cu antidepresive fără acordul medicului, din cauza riscului de sindrom serotoninergic. În fenilcetonurie, fenilalanina este interzisă — inclusiv cea din îndulcitorii cu aspartam. Iar în sarcină și alăptare, orice supliment de aminoacizi se discută cu medicul. Dozele mari, luate lung, pot dezechilibra absorbția celorlalți aminoacizi între ei.
Continuă cu alte ghiduri de pe blog
- Rolul proteinelor în recuperarea musculară
- Colagen pentru piele și articulații: ce tipuri există
- Articulații și oase sănătoase: nutrienți, prevenție și mișcare
- Vitamine și minerale: când ai nevoie de suplimente și cum le alegi
Vezi întreaga categorie aminoacizi pe farmaciamed.ro.
Bibliografie orientativă
- MedlinePlus – Dietary Proteins
- NHS – Food types and a balanced diet
- MedlinePlus – Dietary Supplements
- OMS – Healthy diet
- MedlinePlus – Sports Fitness
Scris de farmacistul farmaciamed.ro. Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical sau al unui nutriționist. În boală renală sau hepatică, în sarcină, la copii și în tratament cu antidepresive, suplimentele de aminoacizi se iau numai cu acordul medicului.
Sargenor Extra Solutie orala, 5ml x 20 fiole, Viatris
Pret la partener: 71,49 lei
Comanda la partener →